Dienstag, 5. September 2017

Veganismus=Mangelernährung?


Viele Leute denken bei Veganer an blässliche Knochenhaufen mit traurigem, eingefallenem Gesicht. Wenn der Otto-Normalverbraucher an Veganer denkt, springen ihm Worte wie „Eisenmangel“, „Vitamin-B12-Mangel“ oder „Eiweißmangel“ vor das innere Auge.
Auch wenn es einige Menschen gibt, die behaupten, dass der Körper mit einer gesunden Verdauung B12 selbst synthetisieren kann, muss man eines klar sagen: Vitamin B12 und auch Vitamin D sollte man in einer veganen Ernährung definitiv supplementieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Generell kann Vitamin B12 über auf Lebensmitteln befindlichen Bakterien aufgenommen werden. Dafür ist unser Gemüse aus dem Supermarkt allerdings zu steril. Die einzige natürliche Quelle für Vitamin B12 stellen Wildkräuter da, und diese sind auch nur saisonal zu ergattern, für viele Menschen außerdem gar nicht verfügbar. In Indien z.B. wäre eine Vitamin-B12-Supplementatiin als Veganer nicht zwingend notwendig, was an den anderen hygienischen Bedingungen liegt, die dort vorlegen.
Ich finde es witzig, dass alle immer alle auf dem Vitamin B12-und D-Pegel von Veganern herumreiten. Letztlich sind dies auch fast die einzigen, bei denen ein Mangel überhaupt festgestellt wird, weil sie regelmäßig ihr Blut untersuchen sollen. Es wird vermutet, dass viele Omnivore ebenfalls darunter leiden, denn Vitamin B12 ist sehr hitzeempfindlich. Das heißt, man kann so viel Bratwurst essen, wie man will: Vitamin B12 führt man sich dadurch nicht zu. Vitamin D3 ist hitzebeständig, kann allerdings nur in Kombination mit Vitamin K2 sinnvoll verwertet werden. Vitamin D kann zu kleinen Teilen über die Nahrung aufgenommen werden, wird jedoch hauptsächlich gebildet, wenn man in der Sonne ist. Leider sind die Sonnendauer und die Intensität der Einstrahlung in unseren Breitengraden nicht ausreichend für eine optimale Vitamin D-Versorgung. Somit ist über die Hälfte der Bevölkerung von Vitamin D-Mangel betroffen – und damit meine ich die überwiegend omnivore Bevölkerung.
Es kann also nie schaden, Vitamin B12 und Vitamin D3+K2 zu suppelmentieren, unabhängig davon, ob omnivore, vegetarische, vegane oder *beliebige Ernährungsform einfügen* Ernährung vorliegt. Dass diese Mängel ein ausschließliches Problem von Veganern sind, ist schlicht und einfach falsch.
Und wie ist das nun mit dem Eisen?
Nicht umsonst hat der Hausarzt meiner (omnivoren) Oma geraten, aufgrund ihrer niedrigen Hb-Werte viel Rote Beete zu essen und nicht, nun Tonnen an Fleisch in sich hineinzuwerfen. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. Im direkten Vergleich schneidet Rote Beete tatsächlich gar nicht mal so gut ab, Hülsenfrüchte dagegen aber umso besser. Auch Nüsse und Kerne haben einen hohen Eisenwert, wobei man davon natürlich nicht so viel essen kann.
Hülsenfrüchte sind ein guter Punkt in Bezug auf den gefürchteten Eiweißmangel, und auch Pseudogetreide ist ganz vorn dabei: Quinoa enthält 12,9g Eisen auf 100g rohem Quinoa. Rohe Linsen punkten mit satten 24g Eiweiß pro 100g rohe Linsen. Brokkoli ist auch sehr gut dabei, vor allem wenn man die geringe Kaloriendichte bedenkt: 2,8g pro 100g Brokkoli. Für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf, wie Profisportler, gibt es außerdem veganes Proteinpulver auf Soja-, Erbsen-, Lupinen-, oder Hanfeiweißbasis.
Seit ich meine Ernährung umgestellt habe, nehme ich viel mehr Nährstoffe zu mir als früher. Ich esse weniger leere Kalorien – also solche Lebensmittel, von denen mein Körper wenig mehr als die Energie hat, die sie beinhalten. Viele Veganer, natürlich nicht alle, haben einen um einiges höheren Wissensstand um die Ernährung als Omnivore – gerade weil sie darauf achten, welche Nährstoffe bei veganer Ernährung in Gefahr laufen, zu kurz zu kommen, steuern sie bewusst gegen. Das machen nur wenige Omnivore, weil sie sich auch schlichtweg nicht so detailliert damit auseinandersetzen, was im Essen ist. Und so werden bei ihnen auch selten Nährstoffdefizite aufgedeckt, einfach weil man davon ausgeht, dass es bei ihnen wohl schon irgendwie passt. Natürlich gibt es auch Omnivore, die sich ausgewogener ernähren als einige Veganer.
Ich bin ein großer Verfechter dafür, dass Menschen sich bewusst sind, was sie essen. Ich habe seit meiner Kindheit immer mehr den Trend verfolgt, dass immer weniger Leute kochen können und somit zu Fertigscheiße wie Pizza, Fertigsoßen, Fertig-TK-Gerichten greifen. Das ist einer der Gründe, warum Jodmangel wieder aktuell wird – das Salz in Fertiggerichten ist nicht das jodierte Speisesalz.
Wenn man sich mit Ernährung beschäftigt, ist es gar nicht schwer, alles zu bekommen, was der Körper so braucht. Aber das gilt für alle Menschen, nicht nur für Veganer.

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